Mientras que los atletas de fuerza ponen el foco en las proteínas en lo que a su alimentación se refiere los atletas de resistencia tienden a poner el foco es los hidratos de carbono también llamados carbohidratos (CHO).
En esta serie de artículos vamos tratar la importancia que tiene el consumo de proteínas en el ejercicio de resistencia y cuál sería una cantidad adecuada.
FISIOLOGÍA DE LAS PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO DE RESISTENCIA
Si queremos aumentar el ratio de síntesis proteica muscular (SPM) el factor más importante es sin duda el consumo proteico.
Desde consumos tan pequeños como 5 g ya se encuentran mejoras, encontrándose el óptimo en 20 g. Con 40 g la SPM es superior, aunque de forma estadísticamente no significativa.
En aquellos atletas que se encuentren ante un consumo hipocalórico podría ser necesario aumentar la cantidad de proteína total durante el día y particularmente en el intra o post-ejercicio.
La ingesta de proteínas tras el ejercicio de resistencia contribuye no solo a evitar el turnover proteico (degradación de proteínas muscular para emplear los aminoácidos en otras funciones fisiológicas) sino también, al aumentar el pool de aminoácidos en el medio extracelular, se estimula la síntesis proteica mitocondrial.
Esto quiere decir que la ingesta de proteínas post-ejercicio puede mejorar el rendimiento por tres vías:
- Recuperación de proteínas musculares
- Aumento de la función mitocondrial
- Aumento de la síntesis de glucógeno
1. Recuperación de proteínas musculares
Parece ser que la recuperación de proteínas musculares tras el ejercicio de resistencia está mediada por mTORC1 durante los 30 minutos y 3 horas tras el ejercicio. mTORC1 es estimulada mediante la ingestión de proteínas y glucosa, además de hormonas esteroideas.
Mientras que la ingesta de aminoácidos (especialmente leucina) estimula de forma directa mTORC1, no sucede así con la glucosa, quien lo hace de forma indirecta, inhibiendo la vía AMPK, que esta a su vez inhibe a mTORC1.
AMPK es hiperestimulada durante el ejercicio de resistencia, en una vía catalítica encargada de la obtención de energía, por lo que promueve la lipólisis, glucólisis y biogénesis mitocondrial.
AMPK a su vez es estimulada por la ausencia de glucosa, esto quiere decir que hasta que no recuperemos los niveles de glucosa basales no lograremos estimular SPM, retrasando por la tanto la ventana de oportunidad de mTORC1, de 30 min a 3 horas.
Por lo tanto, se hace imperativo el consumo intra y/o post-ejercicio de proteínas, para disminuir la proteólisis mediada por AMPK para la obtención de aminoácidos, que llevará a un mayor desgate muscular y a una peor recuperación muscular.
2. Aumento de la función mitocondrial
No menos importante es la posibilidad única que nos permiten las proteínas para mejorar tanto la recuperación muscular como la biogénesis mitocondrial.
Como hemos comentado anteriormente AMPK se estimula para la obtención de energía, por lo que en una situación de bajo aporte de glucosa también se verá estimulada.
¿Qué quiero decir con esto?
Que tenemos dos posibilidades/estrategias para la mejora de la biogénesis mitocondrial, y por lo tanto ser más eficiente en la generación de energía
- Restricción de glúcidos
- Ingesta de proteínas
Como ya te habrás percatado, la restricción de glúcidos mejora la biogénesis mitocondrial, pero a cambio de algo.
Estimulación de AMPK –> Inhibición de mTORC1 –> Inhibición de síntesis proteica
Aquí parte una de las ventajas de las proteínas, podemos optimizar la síntesis proteica mitocondrial a la vez que la muscular.
Esto es especialmente interesante si llevamos a cabo estrategias para la mejora del rendimiento basadas en train high, sleep low, train low, que explicaremos en próximas entradas.
3. Aumento de la síntesis de glucógeno
Uno de los elementos más importantes de cara a la recuperación es sin duda la recuperación del glucógeno muscular, especialmente si nos encontramos en un periodo de alta exigencia, bien por entrenamiento o competiciones.
Por ello es importante sacarle el máximo provecho a este parámetro y saber qué estrategia es la más adecuada para dicho fin.
Cuando los CHO se ingieren de forma aislada la síntesis de glucógeno es no es la óptima. Cuando se ingieren los CHO junto con proteínas es cuando la síntesis de glucógeno muscular se lleva de una forma más óptima.
¿Cómo recupero pues, el glucógeno muscular?
Para que la recuperación sea óptima se deben consumir CHO y proteínas en un ratio de 4 a 1 CHO:PRO.
Sabiendo que la ingesta óptima de CHO es de 1,2 a 1,5 g/kg tras el ejercicio deberemos consumir entre 0,3 y 0,4 g/kg de proteínas.
Esta forma de optimizar la recuperación ha demostrado no solo recuperar más rápido el glucógeno muscular, sino que ha mostrado de forma directa un aumento en el rendimiento deportivo es pruebas de resistencia.
En la siguiente imagen se muestra un resumen del impacto que la ingesta de proteínas tiene sobre la adaptación y mejora del ejercicio de resistencia.
En ella se pueden apreciar los mecanismos potenciales por lo que las proteína contribuyen al rendimiento del ejercicio de resdistencia:
- Oxidación de los aminoácidos que se utilizarán para la gluconeogénesis hepática o como una fuente de combustible para las mitocondrias del músculo esquelético.
- Aumento en la síntesis de proteína mitocondrial para mejorar el metabolismo y utilización del sustrato energético.
- Promoción de la remodelación miofibrilar para mantener la calidad y la función de la proteína muscular mediante la eliminación de proteínas dañadas o envejecidas.
- Estimulación de la síntesis neta de proteínas miofibrilares para permitir una mayor producción de fuerza/potencia muscular.
- Promoción de resíntesis de glucógeno cuando se ingiere conjuntamente con (CHO). La capacidad de ingestión de proteínas para modular tales señales adaptativas puede ser influenciado por factores periféricos tales como el tiempo, la cantidad y el tipo de ingesta de proteínas.
Referencias
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