¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que los carbohidratos de un alimento producen una elevación en el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
En general, las alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
Solo los alimentos con hidratos de carbono poseen IG. No confundir con índice insulínico del que sí se incluyen alimentos sin carbohidratos.
El IG se mide en una escala de 0 a 100. El valor de referencia conocido como 100 es el pan o glucosa (control), por lo que los valores de referencia variarán en función del alimento de comparación.
Generalmente es la comparación con la glucosa es la más utilizada. Por ello nos basaremos en ella en el resto del artículo.
El número sería realmente el porcentaje en la elevación de glucemia en sangre respecto a la glucosa. Si un alimento posee un IG de 50 quiere decir que la glucemia en sangre aumenta un 50% respecto a la misma cantidad de hidratos de carbono provenientes de la glucosa.
Índice glucémico y carga glucémica
Así es como se clasifican los alimentos en función de su IG. Pero hay un pequeño gran problema.
Alimentos claramente saludables como la sandía poseen IG altos. Tanto como 75. Vamos a analizar este caso en concreto para conocer la limitación del IG.
100 g de sandía poseen unos 7,5 g de hidratos de carbono, por lo tanto la cantidad a consumir de sandía para provocar la misma glucemia es 13,3 veces superior. 1 g de glucosa=13,3 g de sandía.
Por lo tanto, si bien la sandía posee un alto IG, éste hay que ponerlo en perspectiva en función de la cantidad de carbohidratos.
Y ahí es donde nace la carga glucémica.
La carga glucémica (CG)de un alimento se calcula así:
Carga glucémica = (IG x HC (g) por porción de consumo habitual) / 100
Es decir, la CG de un alimento depende no solo de su IG sino también de la porción consumida de dicho alimento.
El resultado que nos da la carga glucémica nos da una información muy completa, pero posee graves problemas de cara a su aplicación práctica:
- Se debe calcular de forma manual, ya que los estándares de la porción habitual difícilmente coincidirán con la ingerida.
- El IG puede variar en función de multitud de factores. Tipo de cocinado, sal, consumo conjunto con fibra, grasas son algunos de ellos.
- Complejidad de uso de cara a llevar una dieta no planificada previamente y difícil para poder optar por otros alimentos.
Debido a estos inconvenientes es más útil en la práctica clínica el uso del IG. El IG ha sido estudiado mucho más ampliamente y mostrado multitud de beneficios.
Vamos a ver cómo el uso del IG puede mejorar nuestra salud.
Índice glucémico y salud
Índice glucémico y peso corporal
En este estudio doble ciego se comparó el efecto que tenía en la composición corporal el realizar 2 comidas al día con alto IG o bajo durante 45 días en personas con sobrepeso y obesidad.
El grupo de bajo IG redujo la circunferencia de cintura, grasa corporal, oxidación de lípidos y calorías consumidas durante el día.
En el grupo con alto IG los resultados fueron totalmente opuestos.
Este precioso estudio analizó cómo podían influir distintos tipos de dietas en el mantenimiento de la pérdida de peso. Seleccionaron gente que había perdido un 8% y les asignaron aleatoramiento a distintas dietas con alimentación ad libitum durante 26 semanas.
Las dietas fueron: bajas en proteínas y bajo IG, baja en proteínas y bajo índice glucémico, alta en proteínas y bajo IG, alta en proteínas y alto IG o una dieta de control.
Este estudio mostró dos cosas muy importantes:
- A mayor consumo de proteína menor ganancia de peso
- A menor IG menor ganancia de peso
Otro estudio encontró una mayor pérdida de peso, de glucosa y de insulina que respecto a una dieta baja en grasa.
De forma similar este estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 redujeron su grasa corporal y marcadores de inflamación.
Índice glucémico y diabetes
Ya hemos publicado anteriormente referencias sobre la mejora en el control la glucosa e insulina (estudio). También hemos visto como puede mejorar la inflamación (estudio) en personas diabéticas.
Vamos a ver más referencias al respecto de cómo puede ayudar en personas diabéticas.
Esta revisión encontró una reducción en la hemoglobina glicosilada en aquellos que realizan una dieta de bajo IG.
La hemoglobina glicosilada se emplea para el control de la dibetes a medio largo plazo.
Lo mismos beneficios del uso del índice glucémico para el control de la diabetes encontraron en esta otra revisión.
Una dieta de bajo índice glucémico ha demostrado ser útil el control de la diabetes
No solo en el control, también en la prevención (estudio)
Índice glucémico y otras enfermedades
Una dieta de bajo índice glucémico mejora los síntomas del acné a modo dosis-respuesta. Cuanto menor IG mayor mejoría y viceversa (estudio).
Una dieta de bajo IG se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio).
Reducción del colesterol LDL con una dieta de bajo IG (estudio).
¿De verdad necesitas más datos para comenzar a utilizar el índice glucémico?
Uso del índice glucémico
Estás de suerte. Pocas veces se encuentran herramientas tan sencillas de utilizar y de una utilidad tan grande.
Hay multitud de tablas con alimentos, de ellos deberías preocuparte en primer lugar por que no sean alimentos procesados y en segundo lugar, su IG.
También podéis utilizar esta página para buscar el alimento que quieras y te dirá su IG. Es más, te los mostrará en función de su IG.
Lo único que debes de hacer es prevalecer el consumo de alimentos con IG bajo o moderado, tratando de no consumir aquellos con un IG superior a 55. Sí, lo sé, la clasificación dice que moderado es hasta 69.
El problema es que esa clasificación en muy generosa, además, hemos visto que el índice glucémico se comporta a modo dosis-respuesta.
Por lo tanto, a la hora de consumir hidratos de carbono trata de comer comida fresca no procesada, de un IG lo más bajo posible.
Verás como tu salud mejora y que te resulta un cambio muy fácil de implementar y mantener en tu día a día.
