¿Cuántas proteínas necesito?

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS? 

Una pregunta que nos hacen muchos pacientes es si toma suficiente proteína, cuales la ingesta adecuada,  o si es necesaria una suplementación proteica.

Pues bien, la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establece que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día. Es decir, una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 calorías, su ingesta de proteína tendría que ser entre un 10 y un 13% del total de sus calorías.

Debido a la importancia que tienen las proteínas en la masa muscular, se establece un mínimo de 15% de su ingesta diaria para personas poco activas satisfechas con su peso, aumentando la ingesta en situaciones como:

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Proteínas recomendadas según tu situación

1.Aumento de masa muscular: Según estudios recientes, se establece que un consumo óptimo de proteínas para deportes de fuerza se sitúa entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, y con ingestas superiores de 1.8-2.0 g/kg/día cuando se realizan entrenamientos intensos o se reducen las calorías, para evitar una pérdida muscular y a su vez fomentar la quema de grasa.

 

2.Deportistas de resistencia: En deportistas de pruebas aeróbicas o de resistencia las necesidades son de 1,2-1,4 g/kg peso/día. Así, un maratoniano de 70 kg debería de consumir unos 98 gramos de proteínas al día repartidas entre proteínas de origen animal y vegetal.

 

3.Personas mayores: Tener una adecuada masa muscular en edades avanzadas mejora tu autonomía personal. Por ello, y según varios estudios, establece que un consumo de 0.8 g/kilo produce en muchos casos destrucción muscular y mayor pérdida ósea. Por lo que un aumento de proteína entre 1-1,2 g/kg de peso/ día mejora en estos sujetos aumenta el rendimiento y evita la destrucción de esa masa muscular. 

 

4.Embarazo: La alimentación durante el periodo de embarazo es un factor muy importante para el desarrollo adecuado del feto. Por ello, y respecto a la ingesta recomendada de proteínas se establece que:

-Durante el primer trimestre de gestación: los requerimientos de proteínas serán normales.

-Durante el segundo y tercer trimestre de gestación: la ingesta de proteínas debe ser igual o  superior a 1,5g/kg/día.

 

 

Bilbliografía:

1. Sanz JMM, Otegui AU, Ayuso JM. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement 2013(30):37-52.
2. Ruiz-López MD, Artacho Martín-Lagos R, López-Martínez C. Recomendaciones nutricionales para los ancianos. 2000.
3. Castillo Arocha I, Armas Rojas NB, Dueñas Herrera A, González Greck OR, Arocha Mariño C,
4. Castillo Guzmán A. Riesgo cardiovascular según tablas de la OMS, el estudio Framingham y la razón apolipoproteína B/apolipoproteína A1. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 2010;29(4):479-488.