¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS?
Una pregunta que nos hacen muchos pacientes es si toma suficiente proteína, cuales la ingesta adecuada, o si es necesaria una suplementación proteica.
Pues bien, la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establece que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día. Es decir, una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 calorías, su ingesta de proteína tendría que ser entre un 10 y un 13% del total de sus calorías.
Debido a la importancia que tienen las proteínas en la masa muscular, se establece un mínimo de 15% de su ingesta diaria para personas poco activas satisfechas con su peso, aumentando la ingesta en situaciones como:
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Proteínas recomendadas según tu situación
1.Aumento de masa muscular: Según estudios recientes, se establece que un consumo óptimo de proteínas para deportes de fuerza se sitúa entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, y con ingestas superiores de 1.8-2.0 g/kg/día cuando se realizan entrenamientos intensos o se reducen las calorías, para evitar una pérdida muscular y a su vez fomentar la quema de grasa.
2.Deportistas de resistencia: En deportistas de pruebas aeróbicas o de resistencia las necesidades son de 1,2-1,4 g/kg peso/día. Así, un maratoniano de 70 kg debería de consumir unos 98 gramos de proteínas al día repartidas entre proteínas de origen animal y vegetal.
3.Personas mayores: Tener una adecuada masa muscular en edades avanzadas mejora tu autonomía personal. Por ello, y según varios estudios, establece que un consumo de 0.8 g/kilo produce en muchos casos destrucción muscular y mayor pérdida ósea. Por lo que un aumento de proteína entre 1-1,2 g/kg de peso/ día mejora en estos sujetos aumenta el rendimiento y evita la destrucción de esa masa muscular.
4.Embarazo: La alimentación durante el periodo de embarazo es un factor muy importante para el desarrollo adecuado del feto. Por ello, y respecto a la ingesta recomendada de proteínas se establece que:
-Durante el primer trimestre de gestación: los requerimientos de proteínas serán normales.
-Durante el segundo y tercer trimestre de gestación: la ingesta de proteínas debe ser igual o superior a 1,5g/kg/día.
Bilbliografía:
- Sanz JMM, Otegui AU, Ayuso JM. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement 2013(30):37-52.
- Ruiz-López MD, Artacho Martín-Lagos R, López-Martínez C. Recomendaciones nutricionales para los ancianos. 2000.
- Castillo Arocha I, Armas Rojas NB, Dueñas Herrera A, González Greck OR, Arocha Mariño C,
- Castillo Guzmán A. Riesgo cardiovascular según tablas de la OMS, el estudio Framingham y la razón apolipoproteína B/apolipoproteína A1. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 2010;29(4):479-488.